Egészségügyi tételek

Egyedül élő, kissé túlsúlyos, ülő munkát végző nő, munkaidejének nagy részét számítógép előtt tölti, ügyfelek problémáival foglalkozik. Estére teljesen elfárad testileg és szellemileg is, nincs kedve egyedül sportolni, ha hazaér, TV-nézéssel tölti el a szabadidejét. Már többször elkezdett a közelében lévő edzőterembe járni, esténként futni, de mivel egyedül volt, hamar feladta. Tanácsot kér Öntől. Ajánljon testedzési programot, amivel a fizikai erőnlétét fokozni, fáradtságát csökkenteni tudná!

A feladat megválaszolása során az alábbi szempontokra térjen ki:

- a rendszeres testedzés fontossága, a jó testi és pszichés kondíció fenntartása érdekében

- egészségi állapot megítélése, felmérése

- egészséges életvezetés

- mozgásprogramok, gyakorlatok kiválasztásának szempontjai

- egészséges lelki egyensúly fenntartása

- stressztűrő képesség, akaraterő fokozása

- stressz oldó gyakorlatok jelentősége

A szellemi munka egészségtana

A szellemi munka lényege az információ feldolgozás. Kétféle szellemi munkaterhelés típust különböztetünk meg, az ún. információfeldolgozási munkaterhelést (működési terhelés), és az ún. viselkedési munkaterhelést (konfliktusterhelés), - összeütközés önmagával, másokkal, a térbeli vagy időbeli környezettel.

Élettani kísérőjelenségei:

• Szívritmus változások (lassabb)
• Haemodinamikai változások az agyban
• Változások az EEG-ben (kiváltott potenciálok amplitúdója lassabb)
• Katekolaminok kiválasztásának változása a vizeletben (stressz helyzetre fokozottabb).

A szellemi munka mentális, pszichofiziológiai összetevőin túl, rendelkezik még egyéb munkaegészségügyi, ergonómiai vonatkozásokkal is, pl. mozgásszegény életmód, tartási rendellenességek, érzékszervek károsodása (halló-és látószerveink).

Mozgásszegény életmód és a betegségek kapcsolata

A mozgásszegény életmód a civilizált társadalmak legfőbb egészségügyi problémáinak, a legfőbb népbetegségeknek az egyik általánosabb érvényű okozója.

Mozgásszegény életmódját a mai ember nem azzal a szándékkal alakította ki, hogy megbetegítse magát. A mai ember egyszerűen csak él a civilizáció adta lehetőségekkel, s ennek velejárója a mozgásszegénység. Csak használjuk az autót, a liftet, a mozgólépcsőt, a

tv-t, a számítógépet –és máris eltöltjük napjainkat úgy, hogy mindennapi tennivalóinkat mozgás nélkül teljesítjük.

Sajnos nagyon sokféle bajnak és betegségeknek okozója a mozgásszegény életmód. Ezek közül vannak olyanok, amikben idő előtt meghalunk, és vannak olyanok is, amelyektől csak rosszabbul élünk.

Mozgásszegény életmód, mint kockázati tényezők:

-          Lelki egészség hiánya – Az örömmel végzett rendszeres testmozgás és sport hatékony eszköz a lelki egészség kialakulásának és fenntartásának, az egészséges személyiségfejlődésnek. Az örömmel végzett testmozgás hatására az agyban olyan kémiai anyagok szabadulnak fel, amelyek szükségesek az önmagunkkal való megelégedettség érzéséhet, a helyes önértékeléshez. Másrészt, ha a sportot társakkal végezzük, akkor elsajátíthatjuk és fejleszthetjük az együttélési szabályokat, amelyeket más élethelyzetben nehéz gyakorolni – nemes versengés, szabálytisztelet, mások értékelése, a siker és a kudarc elviselése, a nehézségek kitartó leküzdésének öröme és sikerélménye.

-          Szív-és érrendszer betegségei – Az erek falának rugalmassága, az érfalban található izmok kellő fejlettsége, az ereket borító belhártya kellő simasága, valamint a vérmennyiséget mozgató szív izomzatának kellő ereje és rugalmassága szükséges ahhoz,     hogy szerveink vérellátása jó legyen.  A szív és az agy ereinek betegségei hirtelen és korai halált okozhatnak: szívinfarktus, agyvérzés, agytrombosis.

-          Túlsúly, elhízás – haszon nélküli többletterhelést ró a szívre és érrendszerre, a légző rendszerre, a mozgásszervekre, a vesére, hiszen olyan tömeget kell ellátni vérrel, oxigénnel, olyan tömeget kell mozgatni és tartani, és olyan tömeg anyagcsere végtermékeket kell eltávolítani, kiválasztani, ami nem vesz részt semelyik életfunkcióban sem, hanem csak úgy van. Idő előtt magas vérnyomást, érelmeszesedést, gerinc és az izületek porckopását okozza.

-          Anyagcsere-betegségek – cukorbetegség, magas vérzsírtartalom.

-          Mozgásszervi betegségek – A mozgásszervek akkor fejlődnek normálisan, ha megfelelő mozgásingerek érik, e nélkül nem alakul ki az izmok megfelelő ereje és nyújthatósága, a megfelelő mennyiségű izomrost, a csontok mésztartalma és terhelhetősége, a porcok kellő terhelhetősége, az izületi tokok és szalagok megfelelő terhelhetősége, az izületek és a gerinc egészséghez szükséges automatizmusai.  Mindezek nélkül gyenge kötőszövetű, elégtelen izomzatú, gyenge csontozatú lesz az egyén, és így izületeiben és gerincén már fiatalon a porckopás különböző fajtái alakulnak ki. A gerinc és az izületek tömegesen jelentkező porckopása, nemcsak megelőzhető rendszeres testmozgással és speciális mozgásanyaggal, hanem ugyanezekkel javítható és karban is tartható.

-          Csontok mészhiányos betegségei – A csontok fejlődése 20-24éves korig tart. Amennyi és amilyen mész és egyéb ásványi anyag addig a csontozatba beépült, annyiból tud élni, gazdálkodni az egyén. A csontok mésztartalma kb.24 éves korra éri el a maximumát, és onnantól kezdve lassan, fokozatosan csökkenni kezd. A csökkenés mértéke nőknél a változás korában gyorsul fel, a férfiaknál időskorban. A kalcium bevitel a táplálékkal jut a szervezetünkbe. De nem tud beépülni a csontokba mozgás nélkül. Gravitációval szemben végzett mozgás közben a működő izmok a csontokat ingerlik és ez az inger segít beépíteni a kalciumot.

A helyes testtartás

A helyes testtartás egyik fontos feltétele, hogy a gerinc élettani görbületei legyenek megtartottak (nyaki homorú, háti domború, kereszt-és farkcsonti domború), megfelelő ívűek, a gerincoszlop a test középvonalában haladjon, oldalirányú görbülete ne legyen, a fejtető középpontja és az utolsó farkcsigolya csúcsa között húzott egyenes függőleges legyen, és zárjon be derékszöget a vízszintes alátámasztási felülettel.

A hátizomzat legyen kellően fejlett, pihenő helyzetben is képes legyen megtartani a görbületek ívét. Járás közben a test harmonikusan, kóros kilengések nélkül mozogjon. Üléskor az ágyéki lordosis (homorú görbület) ne simuljon el, a gerinc ne vegyen fel C alakot. Fekvéskor a lordosis ne alakuljon át kyphosissá (domború görbület), pl. a magas párna miatt, ill. a medencelesüllyedése se változtassa az ágyéki homorú ívet domborúvá (pl.túl puha fekhely).

Helytelen testtartás kialakulásának okai:

-          Veleszületett vagy szerzett betegség – pl. csípőficam, dongaláb, gerincferdülés, lúdtalp)

-          Hanyag tartás – egyoldalú terhelés, serdülőlányok szeméremérzete fejlődő emlőik miatt, társaktól átvett lezser tartás, hátizomzat gyengesége, edzettlenség, általános testi gyengeség miatt.

-          Célszerűtlen bútorok – kényszertartást eredményeznek, az izomzat kifárad, elernyed vagy túlzottan megfeszül, fájdalmakat végül mozgásszervi panaszokat okoz, főként a gerincen.

A test és a lélek harmóniája, a mozgás

A saját testünkhöz való viszonyunk a testi fejlődésünkkel, mozgásfejlődésünkkel együtt alakul és válik egyre összerendezettebbé, harmonikusabbá. A tudatunkban, a mozgásunkban a saját testünkről alkotott kép érzékletesen körülhatárolt, strukturált, amely tudatosan szabályozza alkalmazkodásunkat a tárgyi környezethez és az emberekhez.

A testképünk, testvázlatunk nem egy statikus jelenség. Fejlődésünk során természetszerűen változik, de változik például fizikai tevékenység során (sportolás, célzott alak-és izomfejlesztés), valamint változhat egy sérülés vagy bármely testet érő beavatkozás folyamán is. Testünk fejlődése természetesen egy biológiai folyamatban megy végbe, de tudatosan is alakíthatjuk különböző motívumok mentén. A testvázlat többé-kevésbé adott, meghatározott, de az arányainak, méreteinek észlelése szubjektív szinten torzulhat, s ekkor jöhetnek létre a testképzavarok. Önmagában a saját testtel, külsővel való elégedettség komoly stressz-és szorongáskeltő, és mindig együtt jár a testkép szubjektív torzulásával, amely gyakran külső hatások következményeként áll elő.

A személyiség egyensúlyához hozzátartozik a megfelelő önismeret, illetve emberismeret.

A rendszeres sportolás előnyei:

• Izomtömeg és izomerő fenntartása
• Az izületi hajlékonyság, mozgáskoordináció javítása,
• A csonttömeg csökkenésének lassítása.
• A sportolás javítja az immunrendszer működését,
• Pozitívan befolyásolja a szexuális képességet.
• Növeli az önbizalmat és az önbecsülést.
• Megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását, illetve csökkenti a magas vérnyomást,
• Javítja a tüdő kapacitását.
• ·         A vérzsírok összetételét kedvezően változtatja meg, csökkenti a káros, érelmeszesedést okozó koleszterineket, emeli az érvédő koleszterinszintet,
• Javítja a szénhidrát-anyagcserét, növeli a sejtek inzulin iránti érzékenységét, ezáltal segít megelőzni a 2 típusú cukorbetegség kialakulását.
• Kialakult cukorbetegség esetén a vércukorszint normalizálásával és az energiafelhasználás fokozásával segít az elhízás megelőzésében,
• Kialakult súlyfelesleg vagy elhízás esetében a testsúly csökkentésében.

Az állóképesség hatásosságát a következő értékek határozzák meg:

• testtömeg
• alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
• magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
• magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
• hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
• hatásos oxigénmegkötési képesség (mennyi oxigént használ fel az izom a sportmozgás alatt)
• az anyagcsere során képződött melléktermékek kiürülésének hatékonysága, gázcsere.
  (örökletes jellemző)

Legelterjedtebb testedzési módok:

-          Szauna – kiválóan javítja a vérkeringést, fokozza az ellenálló képességet.

-          Testépítés – fő célja, az erős, arányos izomzat kifejlesztése. Csak ésszerű mértékben, és anabolitikus szerek nélkül!

-          Jóga – indiai eredetű, az egész világon elterjedt mozgáskultúra, amely egyszerre fejleszti a testet és a lelket, a személyiséget.

-          Tánc, balett, néptánc – testépítő hatása mellett a mozgásunk harmóniáját is javítják, kulturális értékű.

-          Fittness – a kondíció megtartására szolgáló egyéni gyakorlatok összessége.

Testmozgás és az egészséges munkahely

Egyre ismertebb a munkáltatók számára, hogy a dolgozó jó egészségi állapota nekik is érdekük, hiszen eredményesebben dolgoznak. Vannak olyan munkáltatók(sajnos kevés Magyarországon), amelyek uszodajegy, fittnessz belépő árát támogatják, mások munkahelyi gyógytornát vagy jógát szerveznek. Pl. a japán munkáltatók naponta többször tartanak rövid tornaszünetet.

Mozgásprogramok, gyakorlatok kiválasztásának szempontjai

A mobilitás megőrzése kulcskérdés az emberek számára, ezért a korosztályi és egyéni sajátosságokhoz igazodó mozgásprogramok nélkülözhetetlenek minden életkorban. A nemek szerinti speciális igényeknek megfelelő programtervezés külön figyelmet igényel.

Egy túlsúlyos, egyedül élő ember ajánlott  szabadidős testedzése:

• séta, naponta legalább fél óra, szabadlevegőn
• kirándulás, túrázás
• úszás

• jóga – testi és szellemi megújulás
• háziállat tartása – kutyasétáltatás
• szaunázás
• kerékpározás

Egészségi állapot megítélése, felmérése

• Szubjektív megítélés
• Betegség táppénz gyakorisága
• Szűrővizsgálatokon való részvétel
• Testsúly, testtömeg index (Az ideális testsúly, ami a jó közérzetet biztosítja, nem terheli meg a szervezetet. Ezt az értéket legkönnyebb a Broca-képlettel kiszámítani. Férfiaknál: testhossz cm-ben, mínusz 100=normál testsúlykilogramm.Nőknél: testhossz cm-ben, mínusz 100, mínusz 10%=normál testsúlykilogramm.Akik normál testsúlyukat 20%-al túllépik, azokat elhízottnak tekintjük. Energiaegyensúly kiszámítása – testtömegindex segítségével. A kg-ban mért testsúlyt el kell osztani a méterben kifejezett testmagasság négyzetével.)
• Mozgás
• Szabadidős tevékenységek
• Káros szenvedélyek
• Gyógyszerfogyasztás
• Stressztűrés, stresszkezelés
• Táplálkozás
• Foglalkozás, munkahelyi környezet
• Anyagi helyzet szubjektív megítélése
• Személyi higiéne

Egészséges életvezetés

Az életmód fogalma

Az egyénre jellemző, részben a nevelés során, részben a környezet hatására kialakult napi tevékenységek, szokások összességét életmódnak nevezzük.

Életmód olyan magatartások, tevékenységek összessége, amelyeket az adott körülmények között viszonylag szabadon választhatunk meg. Az egyén hozza meg életmódjával kapcsolatos magatartási döntéseit, azonban részben körülményei (kultúra, társadalmi helyzete..), részben személyisége (stresszkezelési képessége, érzelmi motivációja) a választás lehetőségeit erősen behatárolják.

Az életstílusban megnyilvánuló életmódbeli elemek egyszerre tükrözik személyes identitásunkat és társadalmi helyzetünket. A magatartási döntéseknél sokszor nem mindig az egyén belső szükségletei és motivációi szerepelnek legfontosabb okként, hanem például egy csoportba tartozás vágya, vagy a társadalmi pozícióval járó szerepvállalások.

Életmód a kultúra része, az a mód, ahogyan a mindennapi életünket megéljük az adott társadalomban.

A kultúrának azt a részét, amely az egészségünkkel összefüggő magatartásformákat szabályozza, egészségkultúrának nevezzük. Az egészségkultúra tükrözi a társadalomban uralkodó értékrendet, és azt is, hogy ebben az egészség, mint érték, milyen hangsúlyt kap.

Az életvezetés, mint folyamat

A születésünktől a halálig, folyamatosan alkalmazkodnunk kell környezetünkhöz. Életünk elején és gyakran a végén is, mások gondoskodására szorulunk. Természetes törekvésünk, hogy mielőbb önállóak, önellátóak legyünk, sorsunkat megfelelően tudjuk irányítani, és ezt az állapotot minél tovább megőrizzük. Csak megfelelő testi és lelki harmóniában képzelhető el jó életminőség.

Egészséges életmód főbb követelményei :

-          Személyi higiéné

-          Egészséges táplálkozás

-          Több mozgás

-          Stressz tűrés, stressz kezelés

-          Megfelelő időbeosztás

-          Lelkünket, szellemünket gondozzuk, kultúrálódjunk.

-          Baleset megelőzés

-          Kiegyensúlyozott szexualitás

-          Nemdohányzás

-          Kevesebb alkoholfogyasztás

-          Időben orvoshoz fordulás

-          Egészségüggyel való együttműködés

-          Környezet tisztelete és védelme.

Egészséges lelki egyensúly fenntartása

Az embernek lelki egyensúlya fenntartásához szüksége van örömet, sikert és megélhetést biztosító munkára, valamint olyan párkapcsolatra, illetve családra, amelyben szeret és szeretik. Ha munkájában nem talál örömöt, szakítson idõt valamilyen örömöt adó tevékenységre. Ez lehet bármilyen hobbi, kertészkedés, sport, szabadidõs tevékenység. Ha párkapcsolata boldogtalan, akár párterapeuta segítségével is megpróbálhatja rendbe hozni. Ha nem megy, ne féljen a változtatástól.
Tanuljon meg örülni az apró sikereknek. Írjon esténként listát azokról a dolgokról, amelyek aznap pozitívak voltak.
A pozitív gondolkodás az agyban ugyanolyan biokémiai folyamatokat indít el, mint egy szorongásoldó vagy nyugtató pirula.

Mindenkinek magának kell megtalálnia azokat a segítõ technikákat, amelyek az életét teljesebbé, nyugodtabbá, örömtelibbé teszik, csökkentik a stresszt.
Ne az éppen divatos technikákat erõltessük. Ahányféle az ember, annyiféle a megoldás. A szorongó, folytonos stresszben élõ ember számára a relaxációs technikák: az autogén tréning, a jóga, a meditáció, a tai chi a legmegfelelõbbek. A koncentrációs zavarokkal küzdõ, feledékeny embernek az agykontroll ajánlható. Az akaratgyenge, bizonytalan személyiséget a különbözõ harcmûvészeti iskolák edzik legsikeresebben. Az örömtelenség ellen a tánc vagy a zenés tornák a legmegfelelõbbek.

Az állandó stressz, a szorongás, a sikertelenség, örömre való képtelenség megbetegít.
A stressz, a szorongás leküzdésére sajátítson el valamilyen relaxációs vagy meditációs technikát.

Mindenkinek magának kell megtalálnia azokat a segítõ technikákat, amelyek az életét teljesebbé, nyugodtabbá, örömtelibbé teszik, csökkentik a stresszt.
Ne az éppen divatos technikákat erõltessük. Ahányféle az ember, annyiféle a megoldás.

Hosszú távú stresszlevezetés

 A szorongó, folytonos stresszben élõ ember számára a relaxációs technikák: az autogén tréning, a jóga, a meditáció, a tai chi a legmegfelelõbbek. A koncentrációs zavarokkal küzdõ, feledékeny embernek az agykontroll ajánlható. Az akaratgyenge, bizonytalan személyiséget a különbözõ harcmûvészeti iskolák edzik legsikeresebben. Az örömtelenség ellen a tánc vagy a zenés tornák a legmegfelelõbbek.